Na czym polega dieta keto ?

Dieta ketogeniczna, określana również jako ketogenna lub keto, to dieta uboga w węglowodany i jednocześnie bogata w tłuszcze. Źródłem energii w diecie ketogenicznej są ciała ketonowe zamiast glukozy.

Początkowo dieta ta miała swoje zastosowanie w leczeniu padaczki, jednak okazało się, że daje wiele innych korzyści prozdrowotnych, takich jak utrata nadmiernej masy ciała, łatwiejsze spalanie tłuszczu czy też poprawa reakcji organizmu na glukozę oraz insulinę.

Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia z dietą powinniśmy dostarczać ok.:

• 45-65% węglowodanów,
• 25-35% tłuszczów,
• 10-15% białka.

Taki podział diety na makroskładniki opiera się na powszechnym twierdzeniu, że organizm człowieka do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje glukozy, która stanowi podstawowe źródło energii.

Jednak bezpośrednio od dostaw glukozy do organizmu uzależniona jest jedynie tkanka mózgowa, ciałka krwi (białe oraz czerwone), a także kora nerki.

Minimalne zapotrzebowanie organizmu człowieka na węglowodany to ok. 110-140 g w ciągu doby.

Badania pokazują jednak, że nawet tkanki, których funkcjonowanie zależne jest od dostaw glukozy, w warunkach, gdy ilość glukozy jest niewystarczająca (podczas głodu), mogą częściowo przystosowywać się do metabolizowania tłuszczów.

Mózg człowieka, który zaadaptuje się do warunków niskiej dostępności glukozy, może nawet 50% energii czerpać z ciał ketonowych.

Dodatkowo w nerkach i wątrobie w wyniku glukoneogenezy z aminokwasów glukogennych, mleczanu i glicerolu produkowana jest glukoza.

W przypadku normalnej podaży glukozy z dietą na tej drodze powstaje ok. 30 g glukozy na dobę. Gdy do organizmu nie jest dostarczana wystarczająca ilość glukozy, to na szlaku tym organizm może produkować nawet 200 g glukozy w ciągu doby, co zaspokaja zapotrzebowanie tkanek zależnych od jej dostaw.

Dieta ketogeniczna – pierwsze zastosowanie

Pierwotnie dieta ketogeniczna swoje zastosowanie znalazła w terapii padaczki. Stosowanie diety keto stało się standardową praktyką stosowaną przy padaczce już w latach 20. i 30. XX wieku. Badania pokazały wówczas, że wydłużone okresy postu zmniejszały częstotliwość występowania napadów u chorych osób.

Dieta ketogeniczna do dzisiaj stosowana jest w przypadku pacjentów z padaczką lekooporną. Badania dowodzą, że oddziałuje pozytywnie na zdolności poznawcze, poprawia jakość życia oraz snu.

Dieta keto zastosowanie ma również w innych jednostkach chorobowych, jednak obecnie zyskuje na popularności i jest coraz częściej rozważana jako dieta pozwalająca na zrzucenie zbędnych kilogramów.

Jak działa dieta ketogeniczna?

Gdy spożywamy produkty bogate w węglowodany, takie jak produkty zbożowe, słodycze, warzywa czy owoce, to do krwi z jelit wchłaniana jest glukoza.

Część tej glukozy pobierana jest natychmiastowo przez komórki, a część odkłada się pod postacią glikogenu w mięśniach oraz w wątrobie.

Glikogen stanowi zapasowe źródło energii dla organizmu. W miarę potrzeby może on uwalniać z niego potrzebną glukozę.

Nadmierna ilość glukozy zamieniana jest w tłuszcz (jest przekształcana w triacyloglicerydy), który odkłada się pod postacią tkanki tłuszczowej.

Gdy dochodzi do wyczerpania się zasobów glikogenu, czyli ok. 10-12 godzin od ostatniego posiłku, a nie możemy jeszcze dostarczyć do organizmu glukozy ze spożywanej żywności, to organizm sam zaczyna ją wytwarzać.

Glukoza powstaje w wyniku rozpadu białek (tych pochodzących głównie z mięśni), a także z tłuszczów oraz z mleczanów, które są efektem beztlenowego spalania glukozy w mięśniach.

Jednak jeżeli nadal nie spożyjemy pokarmu, który dostarczy glukozę, to organizm zacznie przestrajać się na czerpanie energii z innego rodzaju paliwa – z ciał ketonowych. Czyli produktów spalania tłuszczu w mitochondriach.

Na czym polega dieta keto?

Dieta ketogeniczna jest dietą niskowęglowodanową, czyli ograniczającą spożycie węglowodanów. Zastępować je powinny głównie tłuszcze oraz niewielkie ilości białka.

W diecie keto powinno się dążyć do ograniczenia spożycia węglowodanów do takiego stopnia, który pozwoli organizmowi na produkcję ciał ketonowych.

Zakłada się, że aby było to możliwe, to spożycie węglowodanów należy ograniczyć do 10% wartości energetycznej dostarczanej wraz z dietą.

Warto też pamiętać, że nawet niewielkie odchylenia w diecie powodujące zaburzenie proporcji w spożyciu białek, tłuszczów i węglowodanów przyczyniać się mogą do „wypadnięcia z ketozy”.

Dieta ketogeniczna – różne rodzaje

Można wyróżnić kilka typów diety ketogenicznej:

• Standardowa dieta ketogeniczna – jest to dieta wysokotłuszczowa ograniczająca spożycie węglowodanów. Dostarcza do organizmu 70-80% tłuszczów, 10-20% białek i 5-10% węglowodanów.
• Dieta ketogeniczna wysokobiałkowa – jest to modyfikacja standardowej diety ketogenicznej, która zawiera większą ilość białka. Powinna ona dostarczać 60% tłuszczów, 35% białka oraz 5% węglowodanów.
• Cykliczna dieta ketogeniczna – jest to modyfikacja diety ketogenicznej, która pozwala na występowanie regularnych okresów spożywania większej ilości węglowodanów. Przykładowo może to być 5 dni diety ketogenicznej, a następnie 2 dni diety wysokowęglowodanowej.
• Dieta ketogeniczna ukierunkowana – dostarcza większą ilość węglowodanów w okresach wzmożonego wysiłku fizycznego. Ma to na celu zwiększenie wytrzymałości podczas treningu, a także ochronę masy mięśniowej przed rozpadem. Zawartość procentowa węglowodanów jest uzależniona od rodzaju oraz od czasu trwania treningu.

Dieta ketogeniczna czy niskowęglowodanowa?

Większość osób badających wpływ diet na redukcję masy ciała jest zgodna, że dieta opierająca się na ograniczeniu węglowodanów skuteczniej redukuje nadmierną masę ciała w porównaniu z dietą niskowęglowodanową.

Badania pokazują również, że osoby stosujące dietę ketogeniczną rzadziej porzucają taki model żywienia. Wskazuje to na lepszą tolerancję diety.

Co można jeść na diecie ketogenicznej?

Na diecie ketogenicznej dozwolone jest spożywanie:

• owoców morza i tłustych ryb, przede wszystkim makreli, łososia, tuńczyka, sardynek czy krewetek oraz małży,
• mięsa oraz drobiu, np. mięsa wołowego, wieprzowego i drobiowego, a także boczku oraz jaj,
• zdrowych tłuszczów i olejów, przede wszystkim oliwy z oliwek, oleju z awokado i samego awokado, masła oraz oleju MCT,
• warzyw niskoskrobiowych – brokułów, kapusty, sałaty, kalafiora, cebuli, szpinaku, papryki, pomidorów, ogórków czy bakłażanów,
• pełnotłustych produktów nabiałowych, takich jak mleko, śmietana czy jogurt oraz niektóre rodzaje serów, np. cheddar lub parmezan,
• owoców (w ograniczonych ilościach) – truskawek, malin, jagód, porzeczek, jeżyn, mandarynek i kiwi,
• orzechów i nasion – migdałów, orzechów włoskich, pekan i brazylijskich, orzeszków ziemnych, siemienia lnianego, nasion chia, pestek słonecznika oraz pestek dyni,
• produktów kokosowych – past, chipsów oraz wiórek kokosowych.

Warto uważać na orzechy nerkowca oraz pistacje. Zawierają stosunkowo dużo węglowodanów w porównaniu do innych rodzajów orzechów.

Do picia polecana jest woda, kawa i herbata bez cukru, miodu i mleka. Warto uważać też na wszelkiego rodzaju herbatki owocowe, które mogą zawierać spore ilości cukru. Warto zainteresować się też kuloodporną kawą.

Czego unikać na diecie keto?

W diecie ketogenicznej zakazane jest spożywanie:

• słodyczy (chyba że są to niskowęglowodanowe zamienniki),
• alkoholu,
• warzyw skrobiowych, takich jak np. ziemniaki, bataty, dynia czy marchew,
• warzyw strączkowych,
• owoców, np. bananów, mango, arbuzów, winogron oraz jabłek,
• produktów zbożowych – kasz, makaronów, pieczywa, ryżu oraz wszelkich płatków zbożowych,
• niskotłuszczowych przetworów mlecznych,
• soków owocowych oraz słodzonych napojów,
• suszonych owoców, miodu oraz syropu klonowego,
• wszelki słodzonych sosów i dipów.

Jakie są możliwe skutki uboczne stosowania diety ketogenicznej?

Wiele osób stosujących dietę ketogeniczną ma problem z tolerancją wysokiej zawartości tłuszczów. Objawiać się to może przede wszystkim:

• bólami brzucha,
• zgagą (refluksem),
• wzdęciami oraz zaparciami,
• wymiotami.

Szacuje się, że objawy te dotyczyć mogą nawet 25% osób stosujących dietę ketogeniczną. Warto jednak zaznaczyć, że są to tylko przejściowe dolegliwości. Dzięki odpowiedniemu postępowaniu można nad nimi zapanować.

W trakcie diety ketogenicznej organizm zmienia źródło pozyskiwania energii z cukru na tłuszcz, również ten zmagazynowany w organizmie.

Podczas rozpadu tłuszczów w organizmie wytwarzane są ketony, które następnie usuwane są m.in. wraz z moczem. Przyczynia się to do częstszego i bardziej wzmożonego oddawania moczu.

Skutkiem częstszego oddawania moczu może być odwodnienie, a także tzw. grypa ketonowa. Objawia się ona głównie:

• zmęczeniem,
• bezsennością,
• zawrotami głowy,
• nudnościami,
• drażliwością,
• bolesnością mięśni,
• bólami głowy.

Dodatkowo częstsze oddawanie moczu i związana z tym utrata elektrolitów powodować może wystąpienie tzw. mgły mózgowej oraz problemów z koncentracją.

Są to jednak dobrze poznane, krótkoterminowe skutki uboczne początkowej fazy diety ketogenicznej.

Stosunkowo często w perspektywie długoterminowej, na skutek diety ketogenicznej pojawia się również kamica nerkowa, przez co konieczne jest profilaktyczne alkalizowanie moczu, odpowiednie nawadnianie oraz wykonywanie badań USG.

Dieta ketogeniczna, jak również każda inna dieta eliminująca spożycie jakiegoś składnika, może prowadzić do niedoborów pokarmowych. Głównie witamin oraz składników mineralnych.

Dlatego powinna być stosowana pod ścisłą kontrolą specjalisty oraz z regularnym sprawdzaniem stanu zdrowia.

Dla kogo dieta ketogeniczna nie jest polecana?

Stosowanie diety ketogenicznej nie jest polecane kobietom w ciąży oraz matkom karmiącym piersią.

Taki sposób żywienia nie powinien być stosowany również przez osoby z chorobami nerek, wątroby i trzustki, czyli np. chorych na kamicę żółciową, stłuszczenie wątroby czy zapalenie trzustki.

Jak sprawdzić, czy to już ketoza?

Przede wszystkim warto obserwować swoje ciało. Wejście w ketozę daje szereg objawów, które z łatwością można zauważyć. Są to przede wszystkim:

Nieprzyjemna woń z ust

Jest to jeden z najwcześniejszych i jednocześnie najczęstszych objawów wchodzenia w stan ketozy. Organizm człowieka produkuje trzy typy ciał ketonowych:

• acetooctan
• beta-hydroksymaślan
• aceton.

Aceton traktowany jest jako uboczny produkt ketozy. W związku z tym, że nie może zostać użyty jako źródło energii, to organizm wydala go wraz z moczem oraz z wydychanym powietrzem.

Na szczęście jest to etap przejściowy. Gdy organizm przystosuje się do stanu ketozy, to zdecydowanie wydajniej radzi sobie z produkcją i wykorzystywaniem poszczególnych ciał ketonowych.

Większe pragnienie i suchość w ustach

Zmniejszenie spożycia węglowodanów do minimum sprawia, że organizm wykorzystuje zasoby glikogenu. Glikogen z kolei wiąże sporo wody, której ubytek sprawia, że czujemy pragnienie.

Odczuwanie suchości w ustach i zwiększonego pragnienia to dobry znak. Pamiętaj jednak o spożywaniu odpowiedniej ilości wody, aby uniknąć odwodnienia.

Odpowiednie nawodnienie to podstawa diety ketogenicznej. Jest to istotne szczególnie w pierwszej, adaptacyjnej fazie diety, gdy utrata wody, a wraz z nią minerałów jest największa.

Jeżeli picie odpowiedniej ilości wody sprawia Ci trudność, to możesz dodać do wody np. sok z cytryny, który dodatkowo podkręci metabolizm.

Częstomocz

Zużywane rezerwy glikogenu zaczynają wiązać się z wodą i są wydalane wraz z moczem. Wtedy częściej możesz chodzić do łazienki.

Pamiętaj jednak, że nie jest to równoznaczne z wejściem w stan ketozy. Jest to etap, w którym organizm zużywa zmagazynowany glikogen.

Mniejsze odczuwanie głodu

Dieta ketogeniczna zakłada spożywanie produktów, które sycą na dłużej. Jednocześnie dochodzi do stymulowania organizmu do pobierania energii z innego, bardziej wydajnego źródła.

W stanie ketozy dłużej czujemy się pełni energii, a przerwy pomiędzy posiłkami ulegają wydłużeniu. Oczywiście nie dochodzi wówczas do całkowitej utraty apetytu, jednak to, że pominiesz posiłek lub całkowicie o nim zapomnisz, jest bardzo prawdopodobne.

Ma to związek z tym że ciała ketonowe, wykorzystywane przez organizm jako, źródło energii hamują wydzielanie greliny. Czyli hormonu odpowiedzialnego za to, że odczuwamy głód.

Odczuwanie większego zmęczenia

Jeszcze zanim Twój organizm zacznie produkować ciała ketonowe, możesz odczuwać większe zmęczenie. Pogorszyć się może Twoja sprawność umysłowa oraz fizyczna. Jest to jeden z częstszych symptomów pojawiających się w trakcie adaptacji.

Świadczy to najczęściej o tym, że organizm jest na dobrej drodze do wejścia w stan ketozy. W momencie, gdy już dostosuje się do korzystania z ciał ketonowych, będziesz mieć więcej energii, lepszą koncentrację i jaśniejszy umysł.

Bezsenność

Początkowo możesz mieć problemy z zasypianiem, jakość snu będzie niższa, a dodatkowo możesz budzić się w środku nocy. Ograniczenie spożycia węglowodanów wprowadza organizm w stan stresu, stąd pojawiające się problemy ze snem.

Utrata masy ciała

w pierwszym tygodniu zauważyć możesz szybki spadek masy ciała. Oczywiście w większości jest to woda, która wiąże się z glikogenem pochodzącym z mięśni i jest w takiej formie usuwana z organizmu.

Jednak fakt wykorzystywania zapasów glikogenu świadczy o tym, że zaczyna brakować węglowodanów pochodzących z żywności, a organizm zaczyna wchodzić w stan ketozy.

Kłopoty z wypróżnianiem

wchodzenie w stan ketozy może wiązać się z wystąpieniem:

zaparć

Zmiana diety i związane z tym zmiany poziomu minerałów, mniejsze spożycie błonnika oraz odwodnienie przyczyniać się mogą do powstawania zaparć. Wówczas warto zadbać o spożywanie odpowiedniej ilości wody oraz błonnika, poprzez większe spożycie warzyw niskoskrobiowych.

W razie potrzeby rozważyć można także suplementację sodu, magnezu, potasu oraz błonnika pokarmowego.

biegunek

Mniejsze spożycie węglowodanów oraz zużywanie ciał ketonowych zmienia ilość zatrzymywanej i wydalanej przez organizm wody. Czego skutkiem mogą być biegunki.

Oczywiście wystąpienie wymienionych wyżej objawów wcale nie musi świadczyć o wchodzeniu w stan ketozy. Podobnie brak jakichkolwiek symptomów nie musi świadczyć o tym, że robisz coś źle.

Jeżeli chcesz sprawdzić w inny sposób, czy jesteś na dobrej drodze do wejścia w stan ketozy, to możesz skorzystać z testów sprawdzających poziom ciał ketonowych.

Pomiar ciał ketonowych

Doskonałym sposobem na sprawdzenie, czy stosowana dieta ketogeniczna działa, jest pomiar zawartości ciał ketonowych. Wymienić można trzy metody, dzieki którym możliwe jest taka analiza:

• badanie poziomu ciał ketonowych w wydychanym powietrzu,
• pomiar ciał ketonowych w moczu,
• badanie krwi.

Pomiar ciał ketonowych w wydychanym powietrzu

Do takiego pomiaru niezbędne jest posiadanie specjalnego urządzenia, czyli analizatora oddechu acetonowego. Jego działanie jest zbliżone do działania alkomatu. Wystarczy przyłożyć usta do ustnika i dmuchać w urządzenie ok. 5 sekund.

Pomiar ciał ketonowych w moczu

Jest to sotosunkowo prosta i tania metoda, zasadą przypominająca badanie testem ciążowym. Do badania wykorzystywane są specjalne paski, które po zamoczeniu w próbce moczu zmieniają kolor.

Badanie poziomu ciał ketonowych we krwi

Pomiar zawartości ciał ketonowych we krwi przypomina badanie poziomu glukozy. Do badania potrzebny jest glukometr oraz odpowiednie paski testowe.

Czy dieta ketogeniczna jest bezpieczna?

Współczesne zasady żywienia są absolutnym zaprzeczeniem tego, na czym polega dieta keto. Przez lata taki model był krytykowany przez wielu specjalistów z zakresu żywienia i medycyny.

Ma to związek z powszechnie panującym poglądem, że spożywany tłuszcz odpowiedzialny jest za rozwój otyłości oraz chorób układu krążenia.

Jednak liczne badania pokazują, że diety wysokotłuszczowe dzięki ograniczeniu spożycia węglowodanów oddziałują pozytywnie na organizm człowieka. Przede wszystkim wspomagają:

• zmniejszenie masy ciała,
• spadek stężenia triglicerydów we krwi,
• zmniejszenie odczucia głodu,
• poprawę wrażliwości tkanek na obecność insuliny.