Bardzo wiele kobiet w okresie okołomenopauzalnym oraz po menopauzie zauważa zmiany zachodzące w wyglądzie, oraz funkcjonowaniu ciała.
Z większą łatwością dochodzi wówczas do powiększania się obwodu pasa, a dodatkowe kilogramy pojawiają się mimo braku zmian w stylu życia i diecie.
Kobiety często mawiają wówczas, że tyją „z powietrza”.
Jakie są objawy menopauzy?
Zazwyczaj menopauza pojawia się w okolicach 50 roku życia. Jednak jej pierwsze objawy pojawić się mogą już nawet kilka lat wcześniej i utrzymywać przez jeszcze kilka lat po zniknięciu miesiączki.
Jeżeli objawy menopauzy pojawią się w okolicach 40 – 45 roku życia to można mówić wówczas o wczesnej menopauzie.
Menopauza poprzedzona jest okresem premenopauzalnym. Jest to okres, w którym kobieta zaczyna zauważać pierwsze zmiany. Miesiączki zaczynają pojawiać się nieregularnie.
Cykle mogą ulegać wydłużeniu, a innym razem skróceniu. Coraz częściej zaczynają się też pojawiać objawy typowe dla menopauzy. Są to przede wszystkim:
- uderzenia gorąca,
- przybieranie na wadze mimo braku zmian w stylu życia i diecie,
- wahania nastroju i rozdrażnienie,
- intensywne, nagłe pocenie się,
- zaburzenia snu, w tym głównie bezsenność,
- zmęczenie,
- zmiany skórne,
- zmiany osteoporotyczne,
- wypadanie włosów,
- podniesiony poziom cholesterolu LDL,
- spadek libido,
- atrofia pochwy.
Objawy menopauzy związane są ze spadkiem stężenia hormonów. Zarówno estrogenu, jak i progesteronu. Oczywiście nie wszystkie objawy wystąpią u każdej kobiety.
Zdarza się, że niektóre Panie przechodzą okres menopauzy bardzo łagodnie i gdyby nie zaburzenia związane z miesiączkowaniem, to nawet by nie zauważyły, że wchodzą w okres menopauzy.
Jak sprawdzić, czy to już menopauza?
Zdarza się, że mimo pojawienia się objawów typowych dla menopauzy okazuje się, że symptomy te mają inne przyczyny. Wówczas w razie wątpliwości warto sięgnąć po test na menopauzę.
Działanie testu na menopauzę
Testy na menopauze przypominają test ciążowy. Zasada ich działania jest również podobna. Badanie opiera się na sprawdzeniu poziomu hormonu FSH w moczu. Jest to hormon produkowany w przysadce mózgowej, który pobudza jajniki do wytwarzania estrogenów.
Gdy poziom estrogenów spada, co dzieje się między innymi w trakcie menopauzy, to przysadka próbując pobudzić jajniki do produkcji hormonów, będzie wytwarzać większą ilość hormonu FSH. Skutkiem tego będzie podwyższony poziom hormonu FSH w moczu.
Kiedy wykonać test na menopauzę?
Test na menopauzę wykonać można w dowolnym dniu cyklu. Warto jednak pamiętać, że poziom hormonu FSH może się wahać w trakcie cyklu miesiączkowego.
Dlatego test warto wykonać dwa razy. W odstępie około tygodnia pomiędzy powtórzeniami. Badanie najlepiej wykonać z samego rana, poranny mocz będzie zawierać największą ilość hormonu FSH.
menopauza a tycie
Okres menopauzy to nie tylko uderzenia gorąca czy nadmierne zmęczenie. Czas ten charakteryzuje się również zmianami hormonalnymi, które sprzyjają odkładaniu się tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicy brzucha.
Kształtująca się w tym czasie otyłość brzuszna zwiększa ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, takich jak nadciśnienie, udar czy zawał, a także cukrzycy typu II, chorób wątroby oraz nowotworów, głównie macicy, piersi oraz przewodu pokarmowego.
Nadmierna masa ciała obciąża również stawy kolanowe oraz kręgosłup.
Jak sobie z tym radzić?
Podstawowa zasada to więcej ruchu oraz mniej kalorii. W okresie menopauzalnym szczególnie istotne jest dbanie o masę mięśniową.
Z wiekiem zaczynamy tracić mięśnie, jeżeli nie dbamy o odpowiednią aktywność fizyczną. Warto pamiętać, że powinien to być trening nie tylko aerobowy, ale również ćwiczenia siłowe.
Aktywność fizyczna w okresie menopauzy
Szacuje się, że tempo utraty masy mięśniowej po 40 roku życia wynosi ok. 8% w ciągu 10 lat.
Większa masa mięśniowa wiąże się z większym poziomem podstawowej przemiany materii. Jest to energia, którą organizm wykorzystuje do utrzymania podstawowych funkcji organizmu, czyli bicia serca, utrzymania odpowiedniej temperatury ciała, na oddychanie oraz poruszanie się.
Większa masa mięśniowa to jednocześnie większa podstawowa przemiana materii. Oznacza to, że organizm spala wówczas więcej kalorii podczas każdej czynności, nawet podczas siedzenia. Większa masa mięśniowa ułatwia utrzymanie masy ciała na odpowiednim poziomie.
Dieta w menopauzie
W okresie menopauzy dla wielu kobiet wyzwaniem jest utrzymanie odpowiedniej masy ciała. W związku z tym pierwszym krokiem powinno być zmniejszenie wielkości spożywanych porcji.
Warzywa i owoce jako podstawa diety
Na każdy posiłek powinna przypadać odpowiednia porcja warzyw (pół talerza).
Warzywa są niezastąpionym źródłem witamin, przede wszystkim witaminy C, beta-karotenu oraz folianów, a także błonnika, składników mineralnych i przeciwutleniaczy (antyoksydantów).
Antyoksydanty odpowiedzialne są za usuwanie z organizmu szkodliwych wolnych rodników, wykazują działanie przeciwzapalne oraz regeneracyjne.
Regularne spożywanie warzyw oraz owoców pomaga zmniejszyć ryzyko rozwoju wielu jednostek chorobowych. Głównie:
- cukrzycy typu 2,
- choroby niedokrwiennej serca,
- nadciśnienia,
- niektórych nowotworów.
Najlepsze dla zdrowia są warzywa i owoce spożywane w postaci surowej lub nieznacznie przetworzone. W takiej formie zachowują one najwięcej wartości odżywczych.
Doskonałą, pełną substancji odżywczych przekąską są również orzechy. Nie należy jednak przesadzać z ich ilością w diecie, ponieważ są wysokokaloryczne.
Spożywaj produkty zbożowe
W diecie nie może zabraknąć również produktów zbożowych. W znacznej większości powinny być to produkty pełnoziarniste.
Głównie pieczywo razowe lub pieczywo typu graham, a także gruboziarniste kasze, tj. kasza gryczana oraz brązowy ryż czy razowe makarony.
Dieta przy menopauzie powinna zawierać też zdrowe oleje roślinne, np. oliwę z oliwek czy olej rzepakowy.
Ograniczaj czerwone mięso
Zalecane jest ograniczenie spożycia mięsa czerwonego oraz przetworów mięsnych do 500 g na tydzień. Warto stawiać na mięso drobiowe, ryby oraz nasiona roślin strączkowych.
Badania prowadzone przez Międzynarodową Agencję Badań Raka (IARC) dowodzą, że większe niż zalecane spożycie mięsa czerwonego oraz jego przetworów wpływa na zwiększone ryzyko rozwoju niektórych rodzajów nowotworów.
Doskonałym zamiennikiem dla mięsa są bogate w białko rośliny strączkowe. Dlatego zalecane jest, aby 1-2 razy w tygodniu spożywać potrawy przygotowane na bazie grochu, fasoli, soczewicy czy soi, zamiast dania mięsnego.
Doskonałym źródłem białka są również ryby. Dzięki zawartości kwasów omega-3 chronią organizm przed miażdżycą, a co za tym idzie również przed udarem mózgu i zawałem serca. Ryby morskie powinny być włączane do diety przynajmniej dwa razy w tygodniu.
Fitoestrogeny w diecie a menopauza
Fitoestrogeny to substancje o działaniu zbliżonym do hormonów. Znaleźć je można między innymi w soi.
Wyniki niektórych badań sugerują, że spożywanie produktów zawierających soję może pomagać w łagodzeniu symptomów menopauzy.
Jednak warto zaznaczyć, że wyniki badań dotyczące wpływu fitoestrogenów na organizm kobiety w okresie menopauzy nie są jednoznaczne.
Czy fitoestrogeny łagodzą przebieg menopauzy?
Istnieją również wyniki badań wskazujące na brak pozytywnego efektu w łagodzeniu symptomów menopauzy poprzez spożywanie produktów zawierających fitoestrogeny, takich jak tofu, mleko sojowe czy tempeh.
Pozytywne oddziaływanie na organizm związane ze spożywaniem produktów bogatych w fitoestrogeny wynikać może z faktu, że kobiety spożywające większą ilość takich produktów spożywają jednocześnie mniejsze ilości produktów mięsnych i tłuszczów zwierzęcych, a większą ilość warzyw.
Czy stosowanie suplementów jest bezpieczne?
Warto pamiętać, że stosowanie suplementów bazujących na soi może być dla kobiet wręcz niebezpieczne.
Suplementy takie zawierają znacznie większą ilość izoflawonów w porównaniu do produktów żywnościowych i mogą przyczyniać się do rozwoju nowotworów wrażliwych na estrogeny, np. nowotworu piersi u kobiet, u których istnieje taka tendencja.
Źródła fitoestrogenów
Fitoestrogeny to związki, które naturalnie występują w roślinach. Mogą naśladować działanie estrogenów i wiązać się w organizmie z niektórymi receptorami specyficznymi dla tych hormonów.
Poza soją dobrym źródłem fitoestrogenów w diecie jest również siemię lniane.
Produkt ten poza fitoestrogenami zawiera również spore ilości cennych kwasów omega-3 oraz błonnika.
Na jakie produkty zwrócić szczególną uwagę?
Przede wszystkim będą to produkty bogate w kwasy omega-3. Kwasy tłuszczowe omega-3 to długołańcuchowe, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, wśród których wyróżnić można kwasy alfa-linolenowy (ALA), eikozapentaenowy (EPA) oraz dokozaheksaenowy (DHA).
Kwasy omega-3 warunkują prawidłową pracę układu nerwowego, co sprzyja również odpowiedniemu funkcjonowaniu układu krążenia. Przy czym każdy z tych kwasów pełni swoją funkcję w organizmie.
Przykładowo kwasy DHA są istotne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. Niektóre z komórek mózgowych w aż w 50% zbudowane są właśnie z tego kwasu.
Kwasy omega-3 znajdziemy w tłustych rybach, takich jak:
- łosoś,
- makrela,
- sardynki,
- tuńczyk.
Zalecane jest spożywanie przynajmniej 2 porcji tłustych ryb morski w ciągu tygodnia.
Doskonałą przekąską będą też orzechy włoskie. W porcji 30 g dostarczają dzienną porcję kwasu alfa-linolenowego.
Do posiłku, np. do śniadania warto dosypać dwie łyżki świeżo zmielonego siemienia lnianego lub też łyżkę oleju lnianego tłoczonego na zimno.
Jeżeli jesteś na diecie wegańskiej lub z jakichś powodów nie jesz ryb, postaw na suplementację omega-3.
W sklepach czy internecie bez problemu można znaleźć dobrej jakości suplementy diety, nawet wegańskie. Przed zakupem suplementów skonsultuj to ze swoim lekarzem.
Witamina D
Dane pokazują, że niedobory witaminy D dotyczą ok. 75% kobiet w wieku pomenopauzalnym. Niedobory tej witamin zwiększają ryzyko rozwoju wielu chorób, głównie chorób układu kostnego i sercowo-naczyniowego, a także zespołu metabolicznego, nowotworów, cukrzycy typu-2 oraz depresji.
Do źródeł witaminy D w diecie należą przede wszystkim:
- tłuste ryby morskie (tj. makrela, sardynki czy łosoś),
- tran,
- jaja.
Jednak jak pokazują badania, dostarczanie witaminy D z dietą pokrywa średnio tylko 20% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę.
Dlatego często zalecane jest przyjmowanie odpowiednich suplementów diety.
Jednak przed zakupem takiego suplementu warto wykonać odpowiednie badania, aby sprawdzić swój poziom witaminy D i dobrać odpowiednią dawkę.
Spożycie wapnia
Okres menopauzy to także większe ryzyko rozwoju osteoporozy. Ilość kobiet, których dotyka osteoporoza, rośnie razem z wiekiem.
W wieku 45-54 lat osteoporoza dotyczy ok. 7% kobiet, w przedziale wiekowym 65-74 lata z osteoporozą zmaga się 25% kobiet, a z kolei u kobiet w wieku 75-84 lat dotyczy już połowy populacji.
Dlatego ważne jest spożywanie odpowiedniej ilości wapnia.
Wapń znaleźć można w wielu produktach spożywczych. Zdecydowanie najwięcej zawiera go mleko oraz przetwory mleczne.
Badania dowodzą, że wapń dostarczany do organizmu wraz z dietą ma podobną skuteczność w profilaktyce osteoporozy, co jego suplementacja.
Źródłem wapnia w diecie mogą być także napoje roślinne wzbogacane w wapń, takie jak napój sojowy, ryżowy czy migdałowy.
Wapń znajduje się również w zielonych warzywach, głównie w szpinaku, brokułach, jarmużu czy brukselce.
Warto jednak pamiętać, że wapń pochodzący ze źródeł roślinnych jest trudniej przyswajalny niż wapń znajdujący się w produktach odzwierzęcych.
