Dieta w insulinooporności to tak naprawdę dieta bazująca na zasadach zdrowego odżywiania, dodatkowo oparta o niski indeks i ładunek glikemiczny. Należy zapobiegać gwałtownym wzrostom poziomu glukozy we krwi. Warto także zadbać o odpowiednią ilość błonnika i białka, by lepiej kontrolować apetyt.
Głównym celem zbilansowanej diety u osób zmagających się z insulinoopornością jest zapobieganie rozwojowi cukrzycy typu II oraz uwrażliwienie komórek na insulinę.
Czym jest insulinooporność?
Insulinooporość jest stanem obniżonej wrażliwości komórek na działanie insuliny. Insulinooporność nie jest chorobą, jednak brak interwencji żywieniowej oraz zmian dotyczących stylu życia mogą prowadzić do rozwoju cukrzycy typu II.
Zadaniem hormonu jakim jest insulina jest obniżanie poziomu glukozy we krwi, podnoszącego się między innymi wskutek przyjęcia pożywienia. Jest to niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
W insulinooporności, ponieważ tkanki nie reagują prawidłowo na insulinę, trzustka musi wydzielać jej większe ilości. W momencie w którym trzustka nie będzie już w stanie wydzielać tak dużych ilości hormonu jakim jest insulina, poziom glukozy we krwi zacznie rosnąć, co prowadzić może w konsekwencji do cukrzycy typu II.
Szacuje się, że insulinooporność może dotyczyć nawet 30% populacji.
Na czym polega dieta w insulinooporności?
Jadłospis powinien bazować na warzywach i owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, chudym mięsie i rybach, jajach, chudych produktach mlecznych, nasionach roślin strączkowych, orzechach i nasionach oraz olejach roślinnych.
Poza wyborem odpowiednich produktów, ważne jest także bilansowanie posiłków, by obniżyć ich indeks glikemiczny. Aby posiłek był zbilansowany, powinien w swoim składzie zawierać zarówno źródła białka, tłuszczów, jak i węglowodanów. Przykładem jest spożycie jabłka razem z jogurtem naturalnym i orzechami, zamiast samego owocu.
Źródła makroskładników w diecie w insulinooporności
Do dobrych źródeł węglowodanów zaliczyć można pieczywo pełnoziarniste, ryż brązowy, kasze grube, komosę ryżową.
Wskazane źródła białka to chude mięso, ryby, jaja w ograniczonej ilości, chudy nabiał, nasiona roślin strączkowych.
Zalecane źródła tłuszczów to oleje roślinne takie jak olej z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, orzechy i nasiona.
Objawy występujące przy insulinooporności
Stan insulinooporności może przebiegać bezobjawowo, jednak warto zwrócić uwagę na takie objawy jak:
- nadmierna senność, szczególnie pojawiająca się po posiłkach,
- częste zmęczenie,
- niepohamowany apetyt na słodycze,
- wzmożony głód,
- problemy z koncentracją,
- rozdrażnienie,
- bóle głowy,
- obniżony nastrój,
- problem z utrzymaniem masy ciała w normie,
- otyłość brzuszna (zarówno jako skutek jak i konsekwencja insulinooporności), czyli obwód pasa powyżej 80cm u kobiet i 94cm u mężczyzn
Diagnostyka insulinooporności
W celu zdiagnozowania insulinooporności powinniśmy wykonać następujące badania:
- Test obciążenia glukozą, najlepiej 4-punktowy
- Poziom glukozy na czczo
- Poziom insuliny na czczo
Mając wyniki badania glukozy i insuliny, będące nawet w granicach normy, obliczamy wskaźnik HOMA-IR, którego fizjologiczne wartości wynoszą około 1, a insulinooporność wykazuje wartość powyżej 2-2,5. Aby obliczyć współczynnik HOMA-IR należy użyć wzoru: insulina na czczo (w mIU/l) x glukoza na czczo (w mmol/l) / 22,5.
Diagnostyką oraz leczeniem insulinooporności zajmuje się lekarz, jednak wprowadzenie diety będzie skuteczne i nie zaszkodzi, niezależnie od tego czy lekarz zdecyduje o włączeniu leczenia farmakologicznego.
Co predysponuje do wystąpienia insulinooporności?
Mitem jest, że insulinooporność dotyczy tylko osób z nadwagą lub z otyłością. Do insulinooporności predysponować może także zbyt wysoki poziom tkanki tłuszczowej w organizmie lub otyłość brzuszna, nawet przy masie ciała w normie.
Pozostałe czynniki predysponujące do wystąpienia insulinooporności to:
- niezbilansowana dieta oparta na produktach wysoko przetworzonych,
- zaburzenia odżywiania takie jak bulimia czy kompulsywne objadanie,
- stosowanie antykoncepcji hormonalnej,
- nadmierny, długotrwały stres,
- siedzący tryb życia,
- niektóre leki,
- choroba Hashimoto, choroby tarczycy, PCOS,
- przejadanie się,
- brak aktywności fizycznej
Dla kogo polecana jest dieta w insulinooporności?
Dieta w insulinooporności polecana jest u osób ze zdiagnozowaną insulinoopornością, niezależnie od tego czy włączono u nich leczenie farmakologiczne czy też nie, a także dla osób które podejrzewają u siebie insulinooporność w trakcie oczekiwania na diagnozę oraz osób obciążonych ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu II.
Czego nie jeść przy insulinooporności?
Dieta w insulinooporności opiera się na produktach zalecanych i przeciwwskazanych, jednak warto pamiętać, iż dbając o zbilansowanie diety na co dzień, nie należy obawiać się sporadycznych odstępstw od jadłospisu. Do produktów niezalecanych, których spożycie należy ograniczyć zaliczamy:
- oczyszczone produkty zbożowe: pieczywo pszenne, ryż biały, makaron pszenny, kaszę mannę, kuskus,
- produkty o wysokiej zawartości dodanego cukru – wyroby cukiernicze, słodycze,
- produkty pochodzenia zwierzęcego o wysokiej zawartości tłuszczu: wieprzowinę, smalec, masło,
- oleje roślinne takie jak olej kokosowy i olej palmowy,
- ziemniaki smażone,
- tłusty, dosładzany nabiał: jogurty i serki, pełnotłuste sery twarogowe,
- cukier biały i brązowy, trzcinowy, miód, syropy z agawy, klonowy, daktylowy,
- soki owocowe, wody smakowe
Przygotowywanie potraw
Poza odpowiednim bilansowaniem posiłków i unikaniem produktów niezalecanych, warto także wiedzieć, iż sposób przygotowywania potraw czy stopień dojrzałości składników ma wpływ na indeks glikemiczny spożywanych składników.
Im mniej rozdrobnione produkty, tym niższy indeks glikemiczny – dlatego warto wybierać grube kasze jak gryczana czy pęczak, zamiast manny czy kuskus.
Gotowanie produktów podnosi ich indeks, dlatego dobrze jest wybierać owoce i warzywa w postaci surowej.
Należy unikać produktów mocno dojrzałych – np. długo leżących bananów czy ziemniaków.
Schłodzenie ugotowanych produktów węglowodanowych może obniżać ich indeks glikemiczny, dlatego dobrze sprawdzą się schłodzone sałatki makaronowe.
Czym jest indeks i ładunek glikemiczny?
Indeks i ładunek glikemiczny to wartości które informują, jak szybko po posiłku wzrasta poziom glukozy we krwi.
Indeks glikemiczny to wskaźnik określający tempo wzrastania glukozy przez 120 minut po spożyciu 50g węglowodanów, porównując tę wartość do tempa wzrostu glukozy we krwi po spożyciu 50g czystej glukozy.
Ładunek glikemiczny odnosi się natomiast do porcji produktu, dlatego jest on dokładniejszym wskaźnikiem, uwzględniając ilość spożytych węglowodanów. Przykładem będzie tutaj owoc i czekolada, w przypadku których 100g owocu zawiera wysoką zawartość wody i niższą zawartość węglowodanów w 100g niż czekolada w takiej samej porcji.
Lista produktów
Bazując na wyżej opisanych wartościach, produkty spożywcze można podzielić na te o niskim, średnim i wysokim indeksie glikemicznym.
- Do produktów o indeksie glikemicznym niskim zaliczamy: owoce jagodowe, pomidory, cukinię, zielone warzywa, surową marchew, płatki owsiane górskie, chleb żytni pełnoziarnisty, ryby i owoce morza, fasolę, ciecierzycę, groch, soję, chude mleko, migdały, jabłka, brzoskwinie, chude sery, maślankę, brokuły, nasiona słonecznika,
- natomiast produkty o indeksie glikemicznym wysokim to frytki, chipsy, piwo, biały ryż, gotowana marchew, pszenne pieczywo, ananas, dynia, mąka pszenna, słodycze, wafle ryżowe, daktyle.
Podsumowanie
W zapobieganiu i leczeniu insulinooporności ważne są zmiany dotyczące nie tylko żywienia. Warto wdrożyć odpowiednią dietę, opartą na zasadach zdrowego odżywiania oraz uwzględniającą niski ładunek i indeks glikemiczny. Należy także zadbać o aktywność fizyczną, odpowiednie spożycie wody oraz redukcję stresu.
