Wysoki cholesterol często kojarzony jest z nadwagą i spożywaniem tłustych potraw. Jednak nawet osoby młode i szczupłe mogą zmagać się z podwyższonym cholesterolem.
Dieta niskocholesterolowa opiera się na zasadach zdrowego żywienia, z uwzględnieniem ograniczenia tłuszczów nasyconych i trans.
Czym jest cholesterol?
Około 20 milionów Polaków zmaga się z hipercholesterolemią, czyli podwyższonym poziomem cholesterolu.
Wysoki poziom cholesterolu może powodować niebezpieczne dla zdrowia konsekwencje takie jak zwiększone ryzyko zawału serca, a ponieważ nie daje żadnych objawów, warto regularnie badać profil lipidowy.
Cholesterol jest rodzajem tłuszczu wytwarzanego naturalnie przez wątrobę. Jest niezbędny do tworzenia błon komórkowych, syntezy niektórych hormonów czy witaminy D.
Ponieważ cholesterol jest tłuszczem, nie rozpuszcza się w wodzie, a więc nie może samodzielnie przemieszczać się razem z krwią. Aby umożliwić cholesterolowi transport, wątroba wytwarza lipoproteiny. Dwie główne formy lipoprotein to lipoproteiny o małej gęstości – LDL oraz lipoproteiny o dużej gęstości – HDL.
Co powoduje, że poziom cholesterolu w organizmie jest podwyższony?
Poza tym, że wątroba wytwarza cholesterol, związek ten dostarczany jest do organizmu także z pożywieniem. Wbrew pozorom nie tylko dieta bogata w tłuszcze może przyczyniać się do podniesienia poziomu cholesterolu.
Także obciążenia genetyczne, cukrzyca, niedoczynność tarczycy i niektóre leki, jak na przykład antykoncepcja hormonalna czy niedożywienie mogą powodować, że poziom cholesterolu będzie ponad normę.
Ponadto warto wspomnieć, że dieta dostarczająca nadmiernej ilości węglowodanów oraz ogólnej podaży kalorii, nawet niskotłuszczowa, może zwiększać stężenie cholesterolu.
Realne przyczyny podwyższonego cholesterolu
Jednak u zdecydowanej większości populacji zauważa się wśród głównych powodów dietę bogatą w tłuszcze nasycone oraz tłuszcze trans, nadwagę i otyłość, palenie oraz brak aktywności fizycznej.
Jeśli rodzice wykazują podwyższony poziom cholesterolu nie oznacza to, że ich dziecko jest skazane na zmaganie się z wysokim cholesterolem, jednak jeśli nie będzie prowadzić zdrowego stylu życia, prawdopodobieństwo podwyższonego cholesterolu wzrasta bardziej niż u osób bez obciążenia genetycznego. Dlatego to ważne, by zapobiegać takiemu zjawisku.
Niedożywienie a podwyższony cholesterol
W przypadku niedowagi, gdy cholesterol nie jest dostarczany wraz z pożywieniem, wątroba wytwarza kompensacyjnie ten związek. Dlatego osoby skrajnie niedożywione mogą wykazywać podwyższony poziom cholesterolu, jednak w ich przypadku należy zadbać przede wszystkim o odżywienie organizmu i utrzymanie masy ciała w normie.
Zły i dobry cholesterol?
Przyjęło się stwierdzenie, iż cholesterol LDL to „zły cholesterol”, natomiast cholesterol HDL to „dobry cholesterol”.
W praktyce cholesterol o niskiej gęstości lipoprotein (LDL) odpowiedzialny jest za przenoszenie cholesterolu do tętnic. Jeśli poziom jest zbyt wysoki, może on gromadzić się na ścianach tętnic. Zjawisko to określa się także blaszką bądź płytką cholesterolową, ponieważ cholesterol może zwężać tętnice, ograniczając tym samym przepływ krwi i zwiększać ryzyko powstania zakrzepów krwi. Jeśli zakrzep krwi blokuje tętnicę w sercu lub mózgu, może prowadzić do zawału serca lub udaru.
Cholesterol o wysokiej gęstości lipoprotein (HDL) natomiast wspomaga transport cholesterolu LDL do wątroby, tak, by został usunięty z organizmu. Pomaga to zapobiegać gromadzeniu się płytek cholesterolowych w tętnicach.
Prawidłowy poziom cholesterolu HDL może zmniejszać ryzyko zakrzepów krwi, chorób serca oraz udaru mózgu.
Trójglicerydy
Trójglicerydy stanowią element tkanki tłuszczowej, są także wykorzystywane w organizmie jako źródło energii. Tak jak cholesterol wytwarzane są przez wątrobę, jednak przewagę stanowią trójglicerydy dostarczane wraz z pożywieniem.
Trójglicerydy po trafieniu do jelit dostają się do krwioobiegu, skąd transportowane są do mięśni aby służyć jako źródło energii. Jeśli regularnie spożywamy więcej kalorii niż organizm jest w stanie wykorzystać, poziom trójglicerydów może wzrastać ponad normę.
Zasady diety niskocholesterolowej
Należy pamiętać o kilku zasadach dotyczących diety o niskiej zawartości cholesterolu:
- Ograniczenie spożycia pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone oraz tłuszcze trans – występują w produktach wysokoprzetworzonych, np. w wafelkach, ciastkach, batonach i innych wyrobach cukierniczych
- Dieta powinna być bogata w białko – drób, ryby oraz nasiona roślin strączkowych
- Należy zadbać o odpowiednią ilość błonnika – produkty takie jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste
- Unikanie smażenia na rzecz pieczenia bez tłuszczu i gotowania
- Unikanie produktów bogatych w cukier
- Ograniczenie spożycia jaj i czerwonego mięsa, w tym słoniny, boczku, pasztetu i podrobów
- Ograniczenie pełnotłustego nabiału: mleka tłustego, sera żółtego i śmietany
- Unikanie oleju kokosowego i palmowego
Dieta niskocholesterolowa – co jeść?
W diecie niskocholesterolowej należy zwrócić przede wszystkim uwagę na odpowiednie spożycie błonnika, surowych owoców i warzyw oraz tłuszczów pochodzenia roślinnego. Produkty, które powinny znaleźć się w diecie to:
- produkty pełnoziarniste: chleb razowy, graham, płatki owsiane górskie
- owoce i warzywa: truskawki, jagody, ziemniaki, zielone warzywa
- chudy nabiał: twaróg, jogurt naturalny
- drób: kurczak, indyk
- ryby: łosoś, dorsz
- oleje roślinne: olej lniany, olej z oliwek, olej rzepakowy
- nasiona chia, siemię lniane, awokado, orzechy (włoskie, laskowe) i nasiona w ograniczonej ilości
- odpowiednia ilość wody
- nasiona roślin strączkowych: fasola, soczewica, ciecierzyca
- zielona herbata
Sterole roślinne
Sterole roślinne (fitosterole) należą do tej samej grupy związków co cholesterol. Rywalizują więc z cząsteczkami cholesterolu o wchłanianie. Nie są jednak wytwarzane przez organizm, należy dostarczyć je z zewnątrz. Pomagają one obniżyć poziom cholesterolu.
Do naturalnych źródeł fitosteroli zaliczyć można olej słonecznikowy, rzepakowy, sezam, orzechy (włoskie, laskowe, pistacje), migdały, nasiona dyni, pomarańcze, figi oraz nasiona roślin strączkowych.
Niektóre produkty spożywcze zawierają dodatek steroli roślinnych – na przykład margaryny.
